I. Cột sống gồm những phần gì?
- Đốt sống: Một chồng xương xếp chồng lên nhau như chồng tiền xu. Mỗi xương này có một lỗ ở trung tâm. Khi xếp chồng lên nhau, xương tạo thành một ống rỗng bảo vệ tủy sống.
- Đĩa đệm: Giống như cao su nằm ở giữa mỗi đốt sống như tác dụng giảm lực và cho phép di chuyển.
- Tủy sống và dây thần kinh: Tủy sống là đường dây thần kinh kết nối não với phần còn lại của cơ thể. Nó chạy qua các đốt sống trong ống sống. Thần kinh phân nhánh từ tủy sống và đi vào giữa các đốt sống. Từ đó chúng kết nối với cánh tay, chân và các cơ quan. (Đây là lý do tại sao các vấn đề ở lưng có thể gây ra đau chân hoặc các vấn đề về bàng quang hoặc ruột.)
- Cơ bắp, gân và dây chằng: Cùng với các cơ, gân và dây chằng được gọi là "mô mềm" của lưng. Những mô mềm này hỗ trợ lưng và giúp giữ nó lại với nhau.
nguồn ảnh: internet
II. Tại sao bị đau lưng, đau vai gáy?
Ngồi trong thời gian dài có thể là nguyên nhân chính gây đau lưng, gây căng cơ lưng, cổ, cánh tay và chân và có thể tạo thêm áp lực lớn lên cơ lưng và đĩa đệm cột sống.
- Căng cơ hoặc co thắt
- Tạo thêm áp lực lên cột sống, ví dụ như uốn cong và vặn người, bằng cách nâng vật gì đó một cách sai tư thế
Các chuyên gia cơ xương khớp cho biết, một tư thế đúng làm giảm nguy cơ bị đau xương khớp. Đó là đứng thẳng, khi nâng vật nặng cần dùng lực của cánh tay, không cúi nâng vật nặng, san đều trọng lượng sang 2 bên vai hoặc tay, không tập trung nâng vật nặng bằng 1 tay
- Thể lực kém hoặc mức độ hoạt động thể chất thấp
- Thừa cân, béo phì
Đàn ông béo bụng làm tăng áp lực lên cột sống. Khi đó, để giữ cân bằng cơ thể, các cơ ở lưng gần cột sống phải gắng sức nhiều hơn. Cơ thể người bệnh lúc này giống như cái bập bênh mà điểm tựa là cột sống, phía bụng nặng sẽ là lực níu xuống, trong khi các cơ lưng gần cột sống phải gân lên để giữ thăng bằng. Lúc đầu, các cơ này còn khỏe và vượt qua được, nhưng lâu ngày không chịu nổi gây đau sau lưng.
III. Điều chỉnh về lối sống và sinh hoạt
Một khi bạn đau lưng, thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn có thể giúp bạn không bị đau lưng kiểm soát cuộc sống. Đây là một vài yếu tố cần xem xét:
- Di chuyển: tập thể dục thường xuyên và cố gắng bao gồm các bài tập tăng cường cơ chân, lưng và cơ bụng. Gặp bác sĩ vật lý trị liệu hoặc sinh lý học tập thể dục để đảm bảo bạn đang tập đúng và có kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương
- Chăm sóc lưng của bạn: suy nghĩ về cách bạn đang nâng vật nặng. Cố gắng giữ lưng thẳng và uốn cong ở đầu gối và hông khi nhặt đồ
- Duy trì cân nặng hợp lý: thừa cân có thể gây thêm căng thẳng cho lưng. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cảm thấy khó giảm cân
- Hãy chú ý đến tư thế của bạn: cố gắng duy trì tư thế tốt khi bạn đang ngồi và đứng. Nghỉ giải lao thường xuyên nếu bạn đang ngồi hoặc đứng trong thời gian dài. Nếu bạn đang ngồi tại bàn làm việc, đảm bảo bàn làm việc và ghế của bạn được đặt tốt lên để thúc đẩy tư thế tốt và hỗ trợ tốt nhất cho lưng của bạn
- Tránh hút thuốc, giảm căng thẳng và cố gắng có một lối sống cân bằng, lành mạnh: những thay đổi lối sống này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong sức khỏe tổng thể của bạn và khả năng kiểm soát cơn đau.
- Hãy hỏi gia đình, bạn bè, bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để hỗ trợ bạn mục tiêu lối sống. Điều này sẽ giúp bạn có động lực vì chúng tôi biết việc thực hiện những thay đổi này có thể khó khăn
- Thực hiện một vài thay đổi đơn giản có thể giúp giảm đau do kiểm soát cuộc sống của bạn
IV. Các bài tập thể dục phù hợp cho bệnh nhân cơ xương khớp
- Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát cơn đau lưng của mình, bạn có thể thấy hữu ích khi gặp một chuyên gia y tế như vật lý trị liệu để được tư vấn. Tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn, họ có thể cung cấp các phương pháp điều trị như:
- Tư vấn về tư thế, nâng an toàn và điều chỉnh tại nơi làm việc để giảm căng thẳng cho lưng của bạn
- Cung cấp một chương trình tập thể dục phù hợp với khả năng của bạn
- Thực hiện các phương pháp điều trị xoa bóp và kéo dài cơ bắp.
- Chọn một hoạt động mà bạn thích và thuận tiện cho bạn thực hiện. Bất kỳ hoạt động giúp bạn di chuyển có thể giúp bạn linh hoạt và sức mạnh, bao gồm:
- Bơi lội
- Tập thể dục dưới nước, như đi bộ trong nước, lớp tập thể dục dưới nước hoặc làm bài tập vật lý trị liệu trong hồ bơi
- Đi dạo
- Yoga, pilates hoặc thái cực quyền
- Rèn luyện sức mạnh cơ lưng với bài tập như: sử dụng tạ, băng kháng hoặc máy tập thể dục.
Tài liệu tham khảo:
1. Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị các bệnh Cơ Xương Khớp – Bộ Y Tế 2016
2. Crowley, K. Patient education: Low back pain in adults 2018.
3. Australia, A., Taking control of your Back Pain. Reviewed September 2015.
Bác Sỹ: Phạm Ngọc Dương
Khoa Cơ xương khớp - Bệnh viện Bạch Mai
