Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) gây ra triệu chứng ợ chua, ợ nóng dai dẳng hàng ngày, còn được gọi là trào ngược axit. 

Tập thể dục rất quan trọng không chỉ với việc giảm cân, có thể cải thiện bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), mà còn đối với sức khỏe nói chung. Khi xuất hiện chứng ợ chua hay ợ nóng trong tập luyện đôi khi làm bạn chán nản nhưng đừng để điều đó cản trở việc bạn tập thể dục. 

Bài viết này cho bạn những lưu ý trong các bài tập thể dục cho người bị trào ngược dạ dày thực quản.  

Tập thể dục và bệnh trào ngược dạ dày thực quản 

Ợ nóng khi vận động là do axit trong dạ dày trào ngược vào thực quản và gây kích thích thực quản. Cơ thắt thực quản dưới (LES) đóng vai trò ngăn axit dạ dày trào ngược lên thực quản. 

Bất kỳ bài tập nào làm tăng áp lực lên bụng đều có thể gây ra trào ngược. Áp lực này có thể do cân nặng, chuyển động và vị trí của cơ thể gây ra. 

Một số bài tập thể dục có nhiều khả năng gây ra áp lực cho LES hơn những bài khác. Bạn cần lựa chọn những bài tập thể dục phù hợp để phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình và giảm nguy cơ ợ chua khi tập luyện. 

Bạn nên tránh những bài tập thể dục đòi hỏi sức bền, có tần suất và cường độ cao như: 

• Cử tạ (vận động viên cử tạ bị ợ chua nhiều nhất) 
• Chạy bộ cường độ cao 
• Xe đạp cường độ cao. 
• Thể dục nhịp điệu có tác động mạnh 
• Leo cầu thang 
• Bài tập nhảy, nhảy dây 
• Động tác nâng/gập bụng 
• Chèo thuyền 
• Pilates 

Các bài tập thân thiện với chứng ợ nóng 

Nếu bạn dễ bị ợ chua, hãy ngưng các bài tập nặng trong một thời gian đến khi bạn cảm thấy triệu chứng của mình đã đỡ hơn. 

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. 

• Đi bộ nhẹ nhàng. Bạn có thể đi ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ. 
• Bơi lội 
• Xe đạp tập thể dục tại nhà: sử dụng xe đạp này sẽ tránh được những va chạm có thể đẩy chất chứa trong dạ dày lên thực quản.  
• Bài tập thể dục nhịp điệu tác động nhẹ. 
• Yoga thực sự một bộ môn tốt. Chỉ cần đảm bảo tránh vị trí làm trầm trọng thêm GERD (tránh động tác chó úp mặt, con thuyền,..) 
• Nếu bạn tập tạ nên chọn tập tạ máy và có kiểm soát tư thế thay vì tạ tự do 

Những lời khuyên để ngăn ngừa chứng ợ nóng khi tập thể dục. 

Tập thể dục, duy trì cân nặng hợp lý có thể làm giảm hoặc loại bỏ triệu chứng GERD (Ảnh wikiHow) 

Dưới đây là những lời khuyên hứu ích giúp bạn tập thể dục mà không bị ợ chua. 

1. Đảm bảo bạn có đủ sức khỏe để tập thể dục 

Khó phân biệt được chứng ợ nóng và các vấn đề về tim. Có 50-60% bệnh nhân đau ngực có nguyên nhân là do trào ngược dạ dày thực quản. 

Hãy đi khám bác sĩ và lên kế hoạch cho thời quen tập thể dục tùy theo tình hình sức khỏe của bạn. 

2. Cân nhắc lại việc ăn uống trước khi tập thể dục 

Không ăn quá no. Càng ít có vật chất trong dạ dày càng tốt. 

Ăn chậm – nhai kỹ: giúp thức ăn dễ tiêu hóa và quá trình làm sạch dạ dày cũng nhanh hơn 

Cố gắng đợi ít nhất 2 – 3 giờ sau khi ăn trước khi bạn buộc giây giày của mình. 

3. Chọn thức ăn một cách khôn ngoan 

Tránh thực phẩm gây ợ chua bao gồm chất béo, thức ăn chế biến sẵn, caffein, sản phẩm từ sữa, thức ăn cay, cà chua, cam, quýt, soda, bạc hà và sô cô la. 

Tránh thức ăn giàu protein vì có thời gian tiêu hóa lâu hơn. Protein nên được dành làm phần thưởng sau khi tập luyện, protein là quan trọng nhất để phục hồi và phát triển cơ bắp. 

4. Uống đủ nước 

Tập thể dục nặng và mất nước là nguyên nhân gây ra nhiều triệu chứng trên đường tiêu hóa. 

Uống nước không chỉ giúp cung cấp nước, rửa trôi axit trào ngược lên thực quản (nếu có) mà nước cũng làm loãng axit trong dạ dày.  mà còn rửa sạch axit xuống dạ dày nếu chúng bị trào ngược lên thực quản. Nhưng đừng uống quá nhiều nước vì cũng làm tăng áp lực lên cơ thắt thực quản dưới. 

5. Đồ uống thể thao 

Bạn hãy xem xét cân nhắc pha loãng chúng với nước. Nồng độ carbohydrate cao trong quá trình tập luyện của bạn có thể góp phần gây ra chứng ợ nóng. Nhiều loại đồ uống này cũng có tính axit. 

6. Hiểu động tác và giảm cường độ bài tập 

Các động tác cúi người, gập người và bật lại chỉ là một trong số các động tác gây ra áp lực cho LES. Nếu bạn đang bị trào ngược axit trong quá trình tập luyện, bạn nên tránh các động tác này. Bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng, an toàn. 

7. Tránh thở gấp khi tập thể dục 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng “Nỗ lực thông khí quá mức” có thể dẫn đến trào ngược axit. 

8. Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái 

Quần áo chật có thể gây áp lực không cần thiết lên LES. 

̣9. Tiếp tục tập thể dục 

Tập thể dục giúp cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng và giảm cân. Những yếu tố này đều giúp giảm tần suất ợ nóng ở người bị trào ngược dạ dày thực quản. Điều bạn cần chú ý là lựa chọn bài tập, phụ thuộc vào cách bạn chăm sóc cơ thể trước và sau khi tập. 

10. Cân nhắc điều trị trước bằng thuốc nếu các phương pháp khác không thành công 

Nếu bạn thường xuyên bị ợ chua khi tập thể dục sau khi thực hiện theo các quy tắc trên. Bạn có thể cân nhắc dùng thuốc chống trào ngược trước khi tập luyện. 

Tóm lại:  

Bài tập thể dục với cường độ cao có thể dẫn đến hoặc làm nặng thêm tình trạng trào ngược dạ dày thực quản. Nhưng tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để giảm bớt chứng ợ nóng. 

Sử dụng những lời khuyên trên để ngăn chặn tình tạng trào ngược dạ dày thực quản của bạn và hãy đi khám bác sĩ nếu tình trạng của bạn vẫn còn tiếp diễn. 

Lời khuyên tốt nhất cho bạn nếu bị trào ngược dạ dày thực quản khi tập thể dục là “lắng nghe cơ thể của bạn và bắt đầu từ từ” 

DS. Đàm Thị Nga

Tài liệu tham khảo: 

1. Waterman, J. J., & Kapur, R. (2012). Upper gastrointestinal issues in athletes. Current sports medicine reports, 11(2), 99-104. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e318249c311  
2. Collings, K. L., Pierce Pratt, F., Rodriguez-Stanley, S., Bemben, M., & Miner, P. B. (2003). Esophageal reflux in conditioned runners, cyclists, and weightlifters. Medicine and science in sports and exercise, 35(5), 730–735. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064937.99001.56  
3. de Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2009). The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(5), 533–538. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32832e6776 
4. Frieling T. (2018). Non-Cardiac Chest Pain. Visceral medicine, 34(2), 92–96. https://doi.org/10.1159/000486440