24/06/2021
Người người đều biết vai trò của nước rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng có một thực tế là nước thường bị bỏ quên. Vậy tại sao ta cần nước? Và thực sự chúng ta cần uống bao nhiêu nước để luôn khỏe mạnh?
Đó là một câu hỏi đơn giản nhưng không có câu trả lời dễ dàng. Trong nhiều năm, có nhiều khuyến nghị được đưa ra. Tuy nhiên, không có công thức duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng hiểu biết thêm nhu cầu về nước của cơ thể sẽ giúp bạn ước tính được lượng nước mình cần uống mỗi ngày.
Một cơ thể bình thường nước chiếm khoảng 60% trọng lượng, ở trẻ sơ sinh tỷ lệ này cao hơn khoảng 75%.
Với vai trò của nước và chức năng của nó, nước nên được coi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng của con người1.
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng chất lỏng mất đi 1,36% sau khi tập thể dục làm suy giảm tâm trạng và sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu2. Ngay cả khi bạn chỉ mất nước nhẹ (1% trọng lượng cơ thể) sẽ làm giảm sức mạnh, thể lực và độ bền của cơ bắp3. Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nóng có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và tinh thần của bạn.
Màu sắc nước tiểu, đây là cách đơn giản nhất.
Biểu hiện bên ngoài khác:
Bạn nên lắng nghe những dấu hiệu đó và uống một ly nước, nước trái cây, sữa, cà phê - bất cứ thứ gì nhớ trừ rượu. Bởi vì “Rượu cản trở sự giao tiếp của não và thận và gây ra sự bài tiết dư thừa chất lỏng, sau đó có thể dẫn đến mất nước ”
Hãy nhanh chóng đến gặp Bác sĩ để được tư vấn khi:
Có thể, một số vấn đề có thể giảm nếu bạn uống nhiều nước.
Trong một ngày, khá là dễ dàng để duy trì một cơ thể đủ nước. Theo khuyến nghị được xuất bản bởi Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu u năm 20106.
Trẻ sơ sinh
Trẻ em:
Thiếu niên từ 9-13 tuổi:
Người lớn trên 14 tuổi:
Phụ nữ mang thai: nên uống thêm 300ml/ngày so với người lớn
Phụ nữ cho con bú: nên uống thêm 700ml/ngày so với người lớn
Nhìn khuyến nghị trên có vẻ cao, nhưng hãy nhớ cũng giống như thèm ăn, cơn khát nước của bạn cũng có thể được bù vào từ cả việc ăn và uống của bạn, cần uống nhiều hơn khi thời tiết nắng nóng hoặc sau khi tập thể dục.
Không đủ.
Trong khi ăn, thức ăn đóng góp 20% nước vào tổng lượng nước của chúng ta. Nếu bạn ăn nhiều hoa quả, rau xanh và súp… tỷ lệ này tăng lên 30 – 40%.
Lượng chất lỏng của bạn có thể là đủ nếu:
Bạn có thể đã nghe lời khuyên này. Nó chưa gây hại cho bất kỳ ai.
Bạn có thể áp dụng vì đơn giản nó giúp bạn dễ nhớ và có thể là một mục tiêu khởi đầu hợp lý.
Không. Những gì bạn ăn và uống cũng cung cấp một phần đáng kể.
Đồ ăn: ví dụ như dưa hấu và rau bina, gần như 100% là nước hay dâu tây, dưa leo, súp lơ xanh bản thân chúng chiếm hơn 90% là nước, có thể đồng thời cung cấp dưỡng chất và chất xơ cho cơ thể.
Đồ uống như café, sữa, nước trái cây và trà... Đều có thể góp phần vào lượng nước hàng ngày của bạn. Nhưng hãy chú ý vì nó có nhiều calo hơn mức cần thiết.
Chưa có ngưỡng độc tính nào được thiết lập với nước. Tuy nhiên, trong một số rất rất hiếm trường hợp nước có thể gây nguy hiểm cho cơ thể bạn.
Nhiễm độc nước còn được gọi là hạ Natri máu: thường gặp ở các vận động viên, do rất khó kiểm soát được lượng nước khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao và cung cấp nước quá nhiều hoặc có thể gặp ở bệnh nhân tâm thần phân liệt. Tình trạng này có thể dẫn đến phù não, mê sảng, buồn nôn, nôn, mất điều hòa, co giật và hôn mê.
Mặt khác, khi bạn có những vấn đề bệnh mãn tính hay đang dùng những thuốc làm bạn giữ nước (thuốc giảm đau NSAID, opiate, chống trầm cảm…). Hãy hỏi ý kiến của Bác sĩ.
Bạn thường xuyên quên uống nước và bạn nghĩ rằng bạn cần uống nhiều nước hơn. Dưới đây là 6 mẹo giúp bạn uống nhiều nước hơn:
Nước là thức uống lành mạnh nhất cho bạn và chúng ta vì nó không chứa calo, rẻ tiền và có sẵn, tuy có thể nhạt nhẽo. Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước mỗi ngày, cho dù mục tiêu cá nhân của bạn là 2 lít hay một lượng khác.
Uống nước là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể bạn. Việc uống đủ nước tạo ra một khác biệt lớn trong cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hoạt động mỗi ngày.
Đọc đến đây, tại sao bạn không rót ngay cho mình một ly nước để uống nhỉ?
1. Friis-Hansen, B. J., Holiday, M., Stapleton, T., & Wallace, W. M. (1951). Total body water in children. Pediatrics, 7(3), 321-327.
2. Kavouras, S. A., & Anastasiou, C. A. (2010). Water physiology: essentiality, metabolism, and health implications. Nutrition Today, 45(6), S27-S32.
3. Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., ... & Lieberman, H. R. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of nutrition, 142(2), 382-388.
4. Hooton, T. M., Vecchio, M., Iroz, A., Tack, I., Dornic, Q., Seksek, I., & Lotan, Y. (2018). Effect of increased daily water intake in premenopausal women with recurrent urinary tract infections: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 178(11), 1509-1515.
5. Fink, H. A., Akornor, J. W., Garimella, P. S., MacDonald, R., Cutting, A., Rutks, I. R., ... & Wilt, T. J. (2009). Diet, fluid, or supplements for secondary prevention of nephrolithiasis: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. European urology, 56(1), 72-80.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
7. Peri, A. (2019). Morbidity and mortality of hyponatremia. Disorders of Fluid and Electrolyte Metabolism, 52, 36-48