06/06/2023
Khi tuổi tăng dần thì cơ thể và não bộ cũng dần thay đổi. Các bài tập cho não bộ giúp tăng cường trí nhớ, tập trung, hay duy trì chức năng hàng ngày là ưu tiên hàng đầu của nhiều người lớn tuổi. Không những vậy, tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể hưởng lợi từ việc kết hợp các bài tập đơn giản cho não bộ vào cuộc sống hàng ngày.
Ngày càng có nhiều các bằng chứng chỉ ra rằng có thể giảm nguy cơ suy giảm nhận thức bằng việc thực hành các thói quen sống lành mạnh hàng ngày. Khi có thể, hãy kết hợp các thói quen để đạt lợi ích tối đa cho cơ thể và não bộ. Hãy bắt đầu từ bây giờ! Sẽ không quá muộn hay quá sớm đề kết hợp các thói quen sống lành mạnh này.
Tham gia vào các bài tập thể dục thường xuyên để tăng cường dòng máu đến não và toàn bộ cơ thể. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối liên quan giữa hoạt động thể chất và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Hình 1: Các bài tập thể dục làm tăng lưu thông tuần hoàn mạch máu não, giúp cải thiện chức năng thần kinh
Việc học tập ở bất kỳ giai đoạn cuộc sống nào cũng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ. Ví dụ, tham gia vào trường học địa phương, trung tâm cộng đồng hoặc học trực tuyến.
Có bằng chứng cho thấy hút thuốc làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức. Ngừng hút thuốc có thể giảm nguy cơ đó so với những người hút thuốc.
Các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và đột quỵ, như béo phì, cao huyết áp và đái tháo đường tác động không tốt đến khả năng nhận thức của bạn. Chăm sóc, bảo vệ sức khỏe tim mạch, cũng giúp ích cho não bộ.
Chấn thương não có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ. Thắt dây an toàn, sử dụng mũ bảo hiểm khi chơi các môn thể thao va chạm hoặc đi xe đạp và thực hiện từng bước để ngăn ngừa té ngã.
Ăn uống lành mạnh bằng cách giảm chất béo và tăng cường rau quả, trái cây giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Mặc dù những nghiên cứu về chế độ ăn và chức năng nhận thức còn hạn chế, nhưng một số chế độ ăn gồm chế độ ăn Địa Trung Hải và Địa Trung Hải - DASH (Chế độ ăn giúp ngăn chặn tăng huyết áp), có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Ngủ không đủ giấc do mất ngủ hay ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ và khả năng suy nghĩ.
Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn Một số nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa tiền sử trầm cảm với tăng nguy cơ suy giảm nhận thức. Vì vậy, hãy tìm cách điều trị y tế nếu bạn có các triệu chứng trầm cảm, lo lắng hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Ngoài ra, hãy cố gắng kiểm soát căng thẳng đang mắc phải.
Duy trì hoạt động xã hội có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ của bạn. Hãy thực hiện các hoạt động mà bạn thích, tìm cách để trở thành một phần của cộng đồng. Nếu như bạn yêu động vật, cần nhắc tham gia các hoạt động tình nguyện tại nơi bạn ở. Nếu thích ca hát, hãy tham gia hoạt động văn nghệ tại phường xã, hay tham gia một chương trình văn nghệ sau giờ học. Hoặc đơn giản chỉ là chia sẻ hoạt động của mình với bạn bè và gia đình.
Những người có thể nói song ngữ, là những người học hai ngôn ngữ song song với nhau từ thời thơ ấu, đã được các nhà khoa học nghiên cứu trong nhiều thập kỷ. Họ muốn hiểu việc nói trôi chảy hai ngôn ngữ ảnh hưởng như thế nào đến mọi người ở cấp độ nhận thức. Với sự ra đời của công nghệ MRI, các nhà nghiên cứu giờ đây có thể nhìn thấy ở mức độ rất trực quan về sự khác biệt giữa bộ não đơn ngữ và bộ não song ngữ.
Bộ não của mọi người được tạo thành từ các tế bào thần kinh, có thân tế bào và đuôi gai, giúp kết nối giữa các tế bào thần kinh. Chúng ta gọi là “chất xám”.
Những người song ngữ có nhiều tế bào thần kinh và đuôi gai hơn so với những người chỉ nói một ngôn ngữ. Điều này có nghĩa là chất xám của họ dày đặc hơn.
Song ngữ cũng có tác động đến chất trắng – tức là hệ thống các sợi thần kinh kết nối cả bốn thùy não. Hệ thống này điều phối giao tiếp giữa các vùng não khác nhau, giúp não bạn học hỏi và hoạt động.
Người trưởng thành nói song ngữ đã tăng tính toàn vẹn của chất trắng so với người chỉ nói một ngôn ngữ. Việc học tập ngôn ngữ thứ hai thực sự làm tăng khả năng dự trữ của não bộ của chúng ta.
Những học sinh học ngôn ngữ thứ hai sau này vẫn có thể hưởng lợi từ một số thay đổi thần kinh xảy ra khi nói ngôn ngữ thứ hai, bất kể đang ở trình độ nào. Có những trải nghiệm mới là một yếu tố quan trọng để hình thành các kết nối mới trong não bộ và củng cố các liên kết của hệ thống thần kinh. Các liên kết và kết nối này được duy trì thông qua việc thực hành thường xuyên.
Học một từ mới và kết hợp từ mới này với thực hành. Ví dụ, học sinh học từ mới và cấu trúc ngữ pháp, đồng thời dành thời gian xem lại và xây dựng thêm kiến thức dựa trên kiến thức nền tảng trước đây của họ như một phần của quá trình học tập.
Sự kết hợp này là một trong những lý do khiến việc học ngôn ngữ trở thành một cách rèn luyện trí não hiệu quả và bảo vệ những người học lớn tuổi khỏi chứng sa sút trí tuệ và các tình trạng thoái hóa thần kinh khác.
Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc học ngôn ngữ. Nó được cho là một trong những hoạt động tinh thần phức tạp nhất mà bạn có thể làm. Vì vậy, đó là một cách hiệu quả để rèn luyện trí não của bạn.
Có một số chương trình rèn luyện trí não trực tuyến được các nhà khoa học xây dựng để thử thách trí não của bạn. Những trò chơi này có thể mang lại những kết quả có ý nghĩa.
Ví dụ, trong một nghiên cứu, một nhóm người lớn tuổi, khỏe mạnh đã tham gia vào một can thiệp rèn luyện trí não. Những người tham gia đã tham gia các hội thảo đào tạo trí não kéo dài 10 buổi trong sáu tuần. Sau đó, họ có bốn buổi “tăng cường” khoảng một năm sau đó, và bốn buổi nữa khoảng hai năm sau đó.
Các nhà nghiên cứu cho biết những người tham gia đã cho thấy sự cải thiện ngay lập tức về trí nhớ, lý luận hoặc tốc độ xử lý của họ. Năm năm sau nghiên cứu, nhóm này vẫn tỏ ra ít gặp khó khăn hơn trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như quản lý tài chính, so với những người không trải qua can thiệp.
Các chương trình rèn luyện trí não được thiết kế đặc biệt để cải thiện hoạt động tinh thần, nhưng trên thực tế, bất kỳ trò chơi hoặc câu đố nào liên quan đến tư duy chiến lược đều có thể kích thích và thu hút trí não.
Hình 2: Chơi các trò chơi trí tuệ có thể rèn luyện trí não
Không bao giờ là quá muộn để thử một cái gì đó mới! Một thử thách nhỏ là hãy thay đổi cách bạn thường sống trong ngày. Bạn có thể thử đi một con đường khác đến cửa hàng tạp hóa hoặc thay đổi thứ tự thói quen buổi sáng.
Lúc đầu, việc này có thể khó hơn bạn nghĩ, nhưng việc thử các thói quen khác nhau có thể giúp bạn cảm thấy sẵn sàng hơn và sẵn sàng đón nhận những thử thách khác.
Xây dựng các kỹ năng mới trong suốt cuộc đời của bạn - cách nấu món ăn Ấn Độ, cách chơi một loại nhạc cụ, thậm chí học các quy tắc của trò chơi bài mới hoặc du lịch đến một thành phố xa lạ - những việc này giúp giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh bằng cách liên tục tạo ra các liên kết mới giữa các tế bào não.
Thử thách bộ não của bạn tạo ra một hệ thống dự phòng cơ bản. Bạn càng có nhiều kích thích trí tuệ, thì càng có nhiều mạch thần kinh khác nhau được sử dụng. Khi càng có nhiều mạch, những thay đổi liên quan đến bệnh thoái hóa thần kinh càng khó biểu hiện.
Việc thành thạo các kỹ năng trong thế giới thực sẽ hữu ích hơn là chơi các trò chơi "nâng cao nhận thức" trực tuyến. Việc mọi người cải thiện các nhiệm vụ cụ thể trong các trò chơi không thực sự tương quan với các hoạt động trong thế giới thực.
Thay vì xem Netflix hoặc lướt Facebook, hãy dành nhiều thời gian nhất có thể với bạn bè. Tại sao? Khi bạn đang giao tiếp xã hội, máu sẽ lưu thông đến một số phần khác nhau trong não của bạn cũng như khi bạn đang lắng nghe và hình thành phản ứng.
Và khi kết nối với bạn bè, bạn sẽ ít bị trầm cảm hơn. Trầm cảm có thể cản trở não bộ hoạt động tốt. Khi một người đang chán nản hoặc lo lắng, bộ não sẽ trở nên bận rộn với những suy nghĩ và lo lắng đến mức không thể tập trung 100% vào việc học những điều mới.
Một nhóm các nhà khoa học phát hiện ra rằng thực hành chánh niệm trung bình 27 phút mỗi ngày làm tăng mật độ chất xám trong vùng hải mã của bạn chỉ sau 8 tuần. Hồi hải mã - phần não chịu trách nhiệm về học tập và trí nhớ - là khu vực bị thu hẹp trong bệnh Alzheimer.
Lắng nghe các bài thiền có hướng dẫn bằng ứng dụng điện thoại thông minh miễn phí hoặc tập thở bằng cơ hoành hoặc tập thở 4-7-8 có thể giúp bạn tĩnh tâm, giảm căng thẳng và tăng cường trí não — mà không tốn nhiều thời gian.
Việc thực hành thiền định - không đòi hỏi kiến thức hay kỹ năng đặc biệt - có thể mang lại những kết quả sâu sắc và đáng kinh ngạc. Thiền định không chỉ có thể thay đổi cấu trúc bộ não mà còn có thể thay đổi cuộc sống. Bạn có thể nhận thấy:
Bộ não của bạn yêu thích âm nhạc như Willy Wonka thích socola. Hãy vẽ một bức tranh về bộ não bằng âm nhạc: Khi âm thanh đi qua các con đường thính giác, cao độ đi qua trung tâm ngôn ngữ, nhịp điệu đi qua các vùng vận động và phần còn lại của bộ não của bạn sẽ hoạt động để tìm ra giai điệu, dự đoán giai điệu, kết nối nó vào bộ nhớ và quyết định xem bạn có muốn mua nó trên ứng dụng nghe nhạc hay không. Một nhà trị liệu thần kinh bằng âm nhạc cho biết: “Não của bạn sáng lên như cây thông Noel khi bạn nghe nhạc. Âm nhạc thực sự là một tác nhân kích thích phức tạp... và bạn có thể sử dụng nó một cách có chủ đích vì sức khỏe nói chung".
Cho dù bạn đang gảy đàn guitar hay thổi sáo, chơi một nhạc cụ sẽ giúp bạn nhớ lại nhiều hơn và bảo vệ tâm trí của bạn khỏi sự tàn phá của tuổi già. Quá trình này bao gồm một danh sách phức tạp các nhiệm vụ (như đặt ngón tay và đọc các nốt nhạc), giúp mở rộng dung lượng bộ nhớ làm việc của bạn. Theo thời gian, bộ não của bạn sẽ học cách thực hiện đồng thời nhiều nhiệm vụ hơn mà không bị quá tải và bạn sẽ nhớ thông tin lâu hơn. Ngoài ra, chơi trong một nhóm (chẳng hạn như trong một dàn nhạc) sẽ giúp củng cố khả năng trong việc trích xuất các mẩu thông tin nhỏ hơn từ một bối cảnh phức tạp, giúp tinh chỉnh các kỹ năng học tập lâu dài của bạn.
Hình 3: Khuyến khích tham gia chơi hay nghe nhạc làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức
Duy trì một cuộc sống xã hội lành mạnh và duy trì kết nối xã hội với những người khác có thể tăng cường chức năng não bộ của bạn. Khi bạn giao tiếp với người khác, bạn thử thách trí óc của mình để diễn giải các tín hiệu bằng lời nói và hình ảnh và phản hồi chúng một cách phù hợp. Tương tác xã hội cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn và có khả năng ngăn ngừa trầm cảm - bệnh gây bất lợi cho sức khỏe tinh thần, cũng như sức khỏe thể chất và nhận thức của bạn.
Một tiến sĩ đã cảnh báo: “Sự cô lập với xã hội là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được của chứng sa sút trí tuệ đối với người lớn trên 65 tuổi. Bị cô lập có tác động bất lợi đến tâm trạng và chức năng nhận thức. Bằng cách duy trì hoạt động thể chất, tinh thần và xã hội, bạn có thể cải thiện sức khỏe não bộ của mình, bất kể tuổi tác của bạn”.
Hy vọng bạn đọc đã có thêm những thông tin hữu ích về sức khỏe não bộ từ bài viết trên. Sa sút trí tuệ chưa có biện pháp cụ thể để ngăn ngừa hoàn toàn. Tuy nhiên, chúng ta có thể thực hiện một số cách để tăng cường não bộ, từ đó, giúp giảm nguy cơ mắc sa sút trí tuệ hơn.
Nguồn tham khảo
Thông tin được bảo trợ bởi Liên Chi Hội Lão Khoa TP Hồ Chí Minh