Nỗi lo lắng về việc tăng nguy cơ mắc các chứng sa sút trí tuệ dần xuất hiện khi bạn có các dấu hiệu về tuổi tác. Nỗi lo khiến nhiều thắc mắc và câu hỏi được đặt ra. Những cách nào có thể giúp ngăn chặn được bệnh? Những việc cần làm để giảm nguy cơ bị sa sút trí tuệ là gì? Hiện tại, chưa có phương pháp nào được chứng minh là có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer và các bệnh liên quan chứng sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, cũng như nhiều bệnh khác, bạn có thể thực hiện các một số biện pháp để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

1. Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các chứng sa sút trí tuệ. Không những thế, nguy cơ mắc các bệnh khác bao gồm ung thư, tiểu đường tuýp 2, béo phì, đột quỵ và bệnh tim cũng có thể giảm.

Sức khỏe não bộ không thể tự cải thiện bởi một nguyên liệu, chất dinh dưỡng hay thực phẩm nào. Thay vào đó, ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau với tỷ lệ phù hợp mới có thể tạo nên tác dụng. Đây được gọi là chế độ ăn uống “cân bằng”.

Chế độ ăn Địa Trung Hải và chứng sa sút trí tuệ

Nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều rau quả và ngũ cốc, ít thịt đỏ và đường có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Một số chế độ ăn uống sẽ đặc biệt hữu ích trong việc bảo vệ bạn chống lại chứng sa sút trí tuệ, chẳng hạn như chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải. Ăn theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải không có nghĩa là ăn thực phẩm từ các nước Địa Trung Hải. Thay vào đó, hãy cố gắng chọn lựa thực phẩm và ăn uống theo những hướng dẫn sau:

• Sử dụng các loại thực phẩm giàu tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt cho hầu hết các bữa ăn. Ví dụ bánh mì nguyên hạt, gạo và mì ống.
• Ăn nhiều trái cây, rau, các loại đậu và các loại hạt.
• Ăn ít thịt đỏ hơn. Bao gồm thịt bò, thịt cừu,... và đặc biệt là các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích và thịt xông khói.
• Ăn cá thường xuyên – đặc biệt là các loại cá nhiều dầu như cá hồi và cá thu. Tuy nhiên, hãy cố gắng hạn chế ăn cá tẩm bột vì chúng chứa nhiều chất béo không lành mạnh.
• Cố gắng chọn thực phẩm từ sữa ít chất béo nếu có thể.
• Sử dụng dầu thực vật để nấu ăn ví dụ như dầu ô liu và dầu hạt cải. Cố gắng tránh chất béo rắn như bơ, mỡ lợn.
• Hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống, cố gắng không ăn quá 6g mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê).
• Cố gắng cắt giảm và hạn chế lượng đường từ bánh ngọt, kẹo, bánh quy, bánh ngọt và sô cô la.
• Hạn chế sử dụng rượu (lý tưởng nhất là sử dụng cùng với thức ăn).

Hình 1: Xây dựng một chế độ ăn cân bằng có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

2. Không hút thuốc [1] [2]

Đã có bằng chứng khẳng định hút thuốc có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Không phải ai hút thuốc cũng bị sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, ngừng hút thuốc được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Theo các thông tin tổng hợp của WHO, đã có giải thích về lý do đằng sau mối liên hệ giữa việc hút thuốc và chứng sa sút trí tuệ. Chúng bao gồm hai dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất trên thực tế là bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ mạch máu. Các bệnh này đều có liên quan đến các vấn đề trên hệ thống mạch máu.

Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về mạch máu như đột quỵ hoặc các trường hợp xuất huyết não nhẹ. Đây cũng là những yếu tố nguy cơ dẫn đến chứng sa sút trí tuệ. Ngoài ra, chất độc trong khói thuốc lá còn gây viêm và tổn thương cho các tế bào. Cả hai điều này đều có liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer.

Việc bỏ thuốc lá không bao giờ là quá muộn. Dừng hút thuốc càng sớm thì càng tránh được nhiều tổn thương cho não bộ.

Tham khảo một số lời khuyên ngừng hút thuốc sau đây:

• Trao đổi với chuyên gia y tế về các cách khác nhau để ngừng hút thuốc.
• Hãy thử sử dụng một việc hoặc sự kiện làm động lực để bỏ thuốc. Ví dụ: bạn có thể coi việc hút thuốc là một mục tiêu cho năm mới.
• Cân nhắc sử dụng sản phẩm thay thế chứa nicotin ít gây hại hơn như viên ngậm, miếng dán, thuốc xịt miệng/mũi hoặc kẹo cao su.

Hình 2: Bỏ thuốc là cũng là một cách giảm nguy cơ mắc sa sút trí tuệ

3. Giảm uống rượu

Uống nhiều rượu trong một thời gian dài có thể dẫn đến tổn thương não. Cụ thể là tăng nguy cơ giảm lượng chất trắng của não. Chất trắng trong não giúp truyền tín hiệu giữa các vùng khác nhau. Giảm chất trắng có thể dẫn đến các vấn đề về cách thức hoạt động của não.

Uống nhiều rượu trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu vitamin B1 (thiamine). Ngoài ra còn dẫn đến hội chứng Korsakoff, một chứng rối loạn trí nhớ ảnh hưởng đến trí nhớ ngắn hạn.

Nếu bạn thường xuyên uống rượu, hãy cố gắng tiết chế lại và chỉ uống trong giới hạn được khuyến nghị. Cố gắng không uống quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng một cốc bia hoặc một ly rượu nhỏ mỗi ngày. Nếu thường xuyên uống nhiều hơn mức này, bạn sẽ tăng nguy cơ tổn thương não và các cơ quan khác. Do đó làm tăng nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ.

Nếu bạn uống nhiều hơn 14 đơn vị rượu mỗi tuần, hãy cố gắng chia đều chúng trong ít nhất ba ngày.

Hình 3: Tham khảo cách tính đơn vị cồn

4. Duy trì hoạt động thể chất

Những người tập thể dục thường xuyên ít có khả năng mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Đây đều là những nguy cơ liên quan đến sa sút trí tuệ.

Hoạt động thể chất tăng lưu lượng máu đến não. Điều này giúp nuôi dưỡng các tế bào bằng chất dinh dưỡng và oxy. Đồng thời, tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Hoạt động thể chất có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ như:

• Trầm cảm.
• Bệnh tiểu đường.
• Huyết áp cao.
• Cholesterol cao.
• Thiếu hoạt động thể chất.

Sau đây là 5 mẹo về hoạt động thể chất:

• Bắt đầu tăng hoạt động thể chất ở những nơi bạn có thể và đặt một mục tiêu hợp lý. Nếu có ít cơ hội để tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách thêm các hoạt động vào thói quen hàng ngày. Chọn đi bộ hoặc đạp xe đến cửa hàng thay vì lái ô tô. Hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang cuốn hoặc thang máy khi cần di chuyển một hoặc hai tầng lầu.
• Hãy coi đó là "hoạt động" chứ không phải "tập thể dục". Chọn các hoạt động và môn thể thao mà bản thân yêu thích. Đừng xem hoạt động thể chất như một nhiệm vụ phải hoàn thành.
• Khi bắt đầu, hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh. Các hoạt động vừa phải có thể là dắt cún đi dạo hoặc đi xe đạp. Các hoạt động mạnh có thể là bơi lội hoặc chạy bộ. Nếu bị suy giảm khả năng vận động, hãy thử các hoạt động như yoga nhẹ nhàng hoặc thái cực quyền. Điều này có thể giúp bạn giữ thăng bằng và ngăn ngừa té ngã.
• Cân nhắc lựa chọn các môn aerobic, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, đi bộ đường dài và khiêu vũ. Các hoạt động có thể giúp duy trì thể lực nói chung. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ bởi đây là một trong những hình thức tập thể dục an toàn và hiệu quả nhất.
• Lên kế hoạch cho các hoạt động thể chất với người thân hoặc bạn bè. Bằng cách này, bạn có nhiều khả năng tiếp tục duy trì các hoạt động trong khi vẫn đạt được những lợi ích tốt cho sức khỏe não bộ.

5. Duy trì hoạt động trí não

Bất kỳ hoạt động nào liên quan đến suy nghĩ và học tập đều có thể bảo vệ, cải thiện sức khỏe não bộ và giúp chống lại chứng sa sút trí tuệ. Sẽ có nhiều lợi ích hơn khi có các hoạt động tinh thần phức tạp và thử thách hơn. Bạn càng thực hiện nhiều hoạt động trí óc, càng thường xuyên và càng phức tạp thì nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ của bạn càng thấp.

Những hoạt động tốt nhất là những hoạt động mà bạn thích. Bởi vì sự nhàm chán và khó chịu sẽ không tốt cho não bộ. Các loại hoạt động bao gồm:

• Tận hưởng những sở thích như vẽ tranh, đồ gỗ, may vá hoặc viết lách.
• Tham gia một khóa học ngắn hạn.
• Chơi trò chơi ghép hình, ô chữ, số hoặc từ.
• Học khiêu vũ, chơi nhạc cụ hoặc nói một ngôn ngữ mới.
• Đi xem kịch, xem phim, đến bảo tàng, phòng trưng bày hoặc một buổi hòa nhạc.

6. Duy trì hoạt động xã hội

Duy trì kết nối xã hội giúp tăng các kết nối về mặt tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tương tác với người khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ.

Có một cuộc sống xã hội tích cực không chỉ có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng mà còn giữ cho các mối quan hệ bền chặt.

Hoạt động xã hội có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây ra sa sút trí tuệ như:

• Trầm cảm.
• Cách ly xã hội.

Một số lời khuyên để duy trì các hoạt động xã hội:

• Tận dụng tối đa các cơ hội hàng ngày để giao tiếp. Trò chuyện với tài xế taxi, nhân viên cửa hàng, nói chuyện với những người trong thang máy.
• Có những hành động ngẫu nhiên thể hiện sự thân thiện. Hãy mỉm cười với người khác khi họ đi ngang qua. Bày tỏ niềm hạnh phúc không chỉ là điều tích cực cho người khác mà còn cho bạn nữa!
• Dành thời gian để tham gia các hoạt động tình nguyện. Cho dù đó là tham gia vào các câu lạc bộ hay tham gia vào nhóm có cùng một sở thích. Điều này giúp xây dựng lòng tự trọng và sự tự tin, đồng thời có thể mở rộng mạng lưới hỗ trợ xã hội. Hơn thế nữa, bạn còn nhận được rất nhiều lợi ích lành mạnh khác khi làm tình nguyện.
• Tham gia các hoạt động mà ở đó có được nhiều sự tương tác hay gắn kết với người xung quanh. Đó có thể là một hoạt động thể chất như đi bộ cùng nhau, hoặc tham gia một lớp thể dục, hay tham gia câu lạc bộ đọc sách. Cũng có thể là rủ ai đó cùng thử một trò chơi thử thách trí tuệ. Những hoạt động này vừa giúp tận hưởng cuộc sống vừa có thể tác động tích cực đến sức khỏe não bộ.
• Duy trì mối quan hệ với bạn bè và kết thêm nhiều bạn mới thông qua công việc, hoạt động tình nguyện, du lịch, sở thích, gia đình và bạn bè. Hãy cởi mở với những trải nghiệm mới – chấp nhận lời mời và mở rộng một số trải nghiệm của riêng bạn. Giữ tình bạn cũ và mới của bạn thông qua nói chuyện điện thoại, trò chuyện trực tuyến qua email hoặc phương tiện truyền thông xã hội hoặc thậm chí viết thư.

Hình 4: Kết hợp hoạt động thể lực và xã hội sẽ giúp cải thiện thể chất và tinh thần

7. Kiểm soát các bệnh mãn tính

Nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh mãn tính, có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn trong tương lai. Cụ thể là ở người bị huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường hoặc béo phì và đặc biệt là ở độ tuổi trung niên. Nếu không điều trị những tình trạng này có thể gây tổn thương các mạch máu trong não. Từ đó dẫn đến tổn thương các tế bào não và dẫn đến suy giảm chức năng tư duy.

Mặc dù không có bằng chứng đảm bảo rằng việc giữ sức khỏe tim mạch thật tốt sẽ ngăn ngừa được chứng sa sút trí tuệ. Nhưng ít nhất đó cũng là cơ hội để phòng tránh hoặc làm chậm quá trình tiến triển.

Việc điều trị huyết áp cao đã được nghiên cứu và chỉ ra rằng sẽ làm giảm nguy cơ gây bệnh. Ở một số nghiên cứu khác, điều trị cholesterol cao và bệnh tiểu đường cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về lĩnh vực này.

Để kiểm soát tốt các bệnh mãn tính nên kiểm tra thường xuyên và đánh giá:

• Tình trạng huyết áp. Điều trị huyết áp cao hiệu quả có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Vì vậy tất cả người lớn, đặc biệt khi ở tuổi trung niên, nên được kiểm tra huyết áp thường xuyên.
• Trọng lượng cơ thể. Những người béo phì ở tuổi trung niên có nhiều khả năng mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn so với những người có trọng lượng cơ thể bình thường. Vì vậy, để giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ, tất cả người trưởng thành nên cố gắng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
• Cholesterol. Đáng lưu ý là cholesterol tăng nhẹ cũng có liên quan đến tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Vậy nên, giữ cho lượng cholesterol của mình ở mức lành mạnh là rất quan trọng.
• Mức đường huyết. Lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ. Đây là một chỉ số của bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc có thêm nhiều thông tin hữu ích. Hiện tại, chưa có phương pháp nào được chứng minh có thể ngăn chặn bệnh sa sút trí tuệ một cách toàn diện. Tuy nhiên, chúng ta có thể giảm nguy cơ mắc bệnh bằng một lối sống lành mạnh.

Nguồn tham khảo

1. How to reduce your risk of Alzheimer's and other dementias https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/how-reduce-your-risk-alzheimers-and-other-dementias.
2. Smoking and dementia https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/smoking-and-dementia.
3. Alcohol and dementia https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/alcohol.
4. Brain-healthy tips to reduce your risk of dementia https://alzheimer.ca/en/about-dementia/how-can-i-reduce-risk-dementia/brain-healthy-tips-reduce-your-risk-dementia.
5. Dementia - reducing your risk https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/dementia-reducing-your-risk.
6. Ministry of Health (2019). Alcohol. Ministry of Health NZ. Available at: https://www.health.govt.nz/your-health/healthy-living/addictions/alcohol-and-drug-abuse/alcohol.